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你必须知道的“十大运动注意事项及风险”
 
点击数:760  
作者:上海申鑫体育培训网 发布时间:2016-1-6 22:44:43
 

    我们知道了“运动是良医”,运动是一项能够不花一分钱,但可以同时预防和解决多种健康问题的良好方式,在开始我们的运动计划时,应先了解运动中的一些风险,让我的运动更安全、更高效。请先关注运动中必须知道的“十大注意事项”。
一、开始锻炼时应循序渐进,量力而行
   如果你以前没有常运动的习惯,则要循序渐进,量力而行;如果平常体力活动很少,开始锻炼时,可以设定一个较低水平的目标,如每天进行15-20分钟或2000步左右的活动量,选择使你感觉轻松或有点用力的强度,选择你喜欢的运动方式,给身体足够的时间适应活动量的变化,再逐渐增加活动强度和时间。

 
二、锻炼前应做好热身运动
    锻炼前应做些伸展运动,做好充分的热身活动,热身活动不仅可以增加关节活动度,还可以减少运动中发生损伤的风险。热身活动可以由5-10分钟,小的或者中等强度的有氧和肌肉耐力运动组成。


三、根据当天情况,调整运动方式
    平常运动应根据当天身体和天气情况,适当调整运动量和运动方式;冬季寒冷不宜太早运动,夏天炎热,应尽量选择清晨和傍晚运动。雾霾天就尽量别做户外运动了,雾霾天就尽量别做户外运动了,别给自己本来就负荷很重的肺部添堵啦,可以在家里做一些如仰卧起坐、平板支撑、小燕飞、拉伸运动等。


四、跑步应选择安全平坦的道路和适宜的鞋
    步行、跑步锻炼持续时间较长,应选择安全平坦的道路,穿舒适的衣服及合适的鞋袜;跑步对人体脚踝、膝盖、足弓等关节冲击较大,所以对鞋子的舒适性要求更高。跑鞋的选择最好是穿上厚棉袜以后,感觉脚被包裹着很舒适,并且透气性好的鞋为宜。


五、饭后不宜马上运动,剧烈运动后不宜马上进食
    饭后不宜马上运动,饭后半小时可以进行一些轻微的活动,如散步、伸长等。较剧烈的运动,如跑步、打球、瑜伽等至少要饭后2小时后再进行。
    饭后马上进行激烈运动,可使正在参与胃肠部消化的血液,流向运动的肌肉等器官,因而消化、吸收机能会处于抑制状态。还可因为胃肠的震动和肠系膜的牵扯而引起腹痛和不适感;此外,运动时交感神经兴奋,肾上腺素的分泌大大增加,这也可以使胃肠道的蠕动减弱,使消化腺的分泌减少。如果激烈运动后,马上进食也会导致食欲不振、消化不良等症状。一般来说,运动后半小时或更长时间的休息,再进餐比较合适。

 
六、运动时要注意心率变化,确保安全
    运动时要注意心率变化。健康成年男女一般使用220减去年龄,来推测最大心率。这个数值对于40岁以下的人来说其推测数值比实际的低,而对于40岁以上的人其推测数值比实际的要高。建议老年人运动时最好不要超过最大心率的70%。


七、剧烈运动后不要立刻停止活动,应逐渐放松。
    剧烈运动时,由于肢体肌肉强力的收缩,会使大量的静脉血迅速回流给心脏,心脏再把有营养的动脉血送至全身,血液循环极快。但要是剧烈运动完就立即停下来休息,肢体中大量的静脉血就会淤积在静脉中,心脏就会缺血,大脑也就会因心脏供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等缺氧症状。因此,剧烈运动刚刚结束时,应做些放松调整运动。比如长跑之后逐渐改变为慢跑、再走几步、揉揉腿、或做一些伸展、缓和运动,做几下深呼吸等。这样能使快速的血液循环慢慢平稳下来。让身体逐渐恢复正常。

 
八、肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重,应隔日进行
    肌肉力量训练一般锻炼的是肌肉的负荷能力,如果锻炼负荷超量,会迫使肌肉以更大的强度进行工作,不适当的超量负荷可能会降低和抵消训练的效果,甚至造成损伤。训练者的练习一定要有一个逐进的过程,切不可拔苗助长。

 
九、剧烈运动后,不宜一次性补水太多
    运动强度大,出汗多时,不要一口气喝很多水,剧烈运动后,如一次性补水太多,细胞外液水分过多而电解质少,会有发生水中毒的风险。应慢慢喝,适当补充水和盐,或者喝运动饮料。


十、一些慢性疾病的患者应在专业人士指导下运动
    患有骨关节病、骨质疏松、高血压、糖尿病、冠心病等心血管疾病患者,应在医生和专业人士指导下运动。对于具有已诊断或隐匿性心血管疾病的个体,在进行较大强度体力活动时,心脏猝死和心肌梗死的风险会增高,因此应格外注意运动中可能发生的风险。

 
   了解了以上运动风险和注意事项,我们便可以开始实施改善身体的运动计划了,坚持不懈,你会从运动中获得意想不到的回报和超值的健康收益!

 
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